Тренировки для беременных

Тренировки для беременных и послеродовое восстановление

Пройдите этот период с максимальной заботой о своём теле, которое сейчас выполняет колоссальную работу

*любой триместр за 2500 рублей

Дорогие мамы,

При формировании этого курса я опиралась на самый бережный уровень тренировок, потому что даже подготовленным спортсменкам иногда бывает сложно пройти этот период и сил на какую-то мощную активность не хватает. Но для тех, кому будет хотеться больше той нагрузки, которую я даю в основных тренировках, разбитых по триместрам исходя из потребностей вашего тела в данный конкретный момент - я предложу вам три дополнительные тренировки с увеличенной нагрузкой.

И здесь, на сайте, и в самом курсе я размещу список противопоказаний к тренировкам - я очень прошу вас ознакомиться с ним перед тем как приступить к тренировкам, но, в любом случае, допуск или недопуск к физической активности остается на усмотрение вашего врача.

Упражнения, представленные в курсе, позволят вам уменьшить отёки, снять напряжение в спине, пояснице и ногах, дать вам почувствовать себя лучше и подготовить к родам. Кроме этого, ваше тело будет проще адаптироваться к изменениям, которые неизменно будут сопровождать вас на протяжении всего этого нежного периода.

На протяжении беременности и послеродового восстановления крайне важно уделять внимание мышцам тазового дна - поэтому в тренировках я делаю большой акцент именно на эти группы мыщц.

Тренировки в беременность также позволят вам проще, быстрее и эффективнее восстановиться после родов - очень важно начинать максимально мягкое восстановление в самые первые дни жизни малыша. В блоке «послеродовое восстановление» вас ждет комплекс для роддома, который позволит меньше страдать от отёков, начать возвращать чувствительность в тазовый регион и уменьшить болевой синдром.

Программа послеродового восстановления начинается с роддома и длится всю оставшуюся жизнь, но я предлагаю вам пройти за руку со мной по первым трем месяцам после роддома - это не значит, что программа не подойдет для выполнения на более поздних сроках, но она построена с учетом противопоказаний первых месяцев и будет наиболее эффективна именно в «золотое окно» для восстановления - первые 12 недель жизни малыша.

Желаю вам легкой беременности, мягких родов и комфортного восстановления!

Зачем тренироваться во время беременности?

Ваше тело сейчас выполняет огромную работу и испытывает колоссальную нагрузку. Тренировки помогут вам сохранить силы и энергию и подготовиться к родам, а также чувствовать себя лучше на протяжении всего этого периода.

Польза тренировок во время беременности

Уменьшение боли и дискомфорта

Укрепление мышц спины, ягодиц и живота снижает нагрузку на поясницу и делает ношение живота более легким
Сохранение осанки

Тело испытывает большие изменения во время беременности - меняется центр тяжести, вес, гормональный баланс. Все это влияет на осанку, которую после беременности приходится отдельно восстанавливать, чтобы не столкнуться с последствиями для здоровья
Умение управлять мышцами тазового дна

Понадобится вам как во время беременности, так и во время послеродового восстановления. Работа с тазовым дном служит профилактикой недержания, тазовых болей, геморроя и разрывов в родах. После рождения малыша работа с тазовым дном позволит убрать последствия родов и беременности в виде недержания, захвата воздуха, ощущения «инородного тела» внутри и тд
Уменьшение отеков и вероятности возникновения варикоза

Улучшение кровообращения и работа с лимфатической системой через диафрагмальное дыхание помогает предотвратить отёки и снизить риск варикозного расширения вен
Подготовка к родам

Тренированное тело легче справляется с нагрузкой во время схваток и потуг, проще восстанавливается впоследствии, а автоматизм правильного дыхания и управления своими брюшными мышцами сильно поможет во время потужного периода
Снабжение кислородом ребенка

Улучшение кровообращения в плаценте способствует лучшему питанию и дыханию малыша
Снижение стресса и тревоги

Беременность может быть стрессовым периодом, но физическая активность помогает уменьшить стресс и его влияние на тело
Энергия и выносливость

Конечно же, во время беременности и послеродового периода усталость обусловлена объективными факторами: изменениями в гормональной системе, физическими изменениями, связанными с ростом малыша. Но энергия формируется во время движения, поэтому даже если вы не достигнете своего до беременного субъективного уровня энергии - все равно вы будете чувствовать больше сил, чем без тренировок
Легкое возвращение в форму после родов

Возвращение в форму предполагает не только и не столько внешние изменения - речь идет, в основном, про восстановление здоровья. Про диастаз, который к концу беременности возникает у ~ 100% женщин, про недержание, геморрой, тазовую боль, ощущение «выпирания» и «инородного тела», про подтекание, боли в спине и пояснице, отёки, боль в запястьях и многое другое

КУПИТЬ КУРС

Курс адаптирован под потребности тела в каждом периоде: трех триместрах беременности и послеродовом.

Тренировки занимают 20-40 минут, в каждом блоке также есть комплексы, которые занимают по 10-20 минут. Компактный формат для нормы ежедневной активности, но в случае, если вы хотите совмещать тренировки с другой активностью - в курсе есть видео, где я рассказываю, как лучше построить совмещение.

На что направлены тренировки?

Работаем с дыханием, помогаем диафрагме выполнять свои дыхательные функции во втором и третьем триместре, когда ее начинает подпирать растущая матка
Работаем с мышцами тазового дна и кора, которые берут на себя очень большую часть нагрузки
Выполняем мягкую мобилизацию грудного и поясничного отделов
Работаем с тканями и фасцией, используем миофасциальный релиз
Работаем с балансом и устойчивостью
Укрепляем мышцы по всему телу

Оборудование, которое вам потребуется для курса:

коврик
лента
ролл
стул
мячи франклина
пилатес-мяч
фитболл

Хочется обмениваться впечатлениями, ощущениями и задавать вопросы?

На курсе у вас будет возможность задавать вопросы Нике по технике выполнения упражнений, кроме этого, вы сможете вступить в общий чат участниц и найти единомышленниц

Выберите свой триместр:

I триместр
Фундамент на будущее, тазовое дно и мягкие техники для самого нежного триместра

3000 рублей

2500 рублей

Основные тренировки:

- тазовое дно для I триместра

- дыхание и движение

- работа с грудным отделом

- мобилизация и стабилизация таза

- общая база для осанки

- укрепляем кор через тазовое дно

- улучшение кровотока и лимфотока

- лежа для всего тела, когда нет сил

- стабилизация и контроль таза и поясницы

- дыхание, грудной отдел и тазовое дно

а также:

- продвинутая тренировка на тазовое дно

- продвинутая тренировка на верх тела

- продвинутая тренировка на низ тела

Кроме этого, вас ждут теоретические видео, комплексы и привычки для здоровой осанки

КУПИТЬ

II триместр
Активная работа по укреплению мышц, работа с меняющимся центром тяжести

Скоро откроются продажи

Основные тренировки:

- общая мобильность таза

- дыхание и тазовое дно

- подвижный таз

- снимаем напряжение в грудной клетке

- стопы и голени

- глубокие мышцы кора и тазовое дно

- расслабление на ролле МФР и мячах

- шея и лопатки

- таз и поясница

- тренировка на все тело

А также:

- силовая тренировка на верх тела

- силовая тренировка на низ тела

- продвинутая тренировка на тазовое дно

Кроме этого, вас ждут теоретические видео и комплексы

90 дней

КУПИТЬ

III триместр
Подготовка к родам, работа с раскрытием таза и эластичностью мышц, уменьшение отёков и общее расслабление

Скоро откроются продажи

Основные тренировки:

- дыхание с растущим животом

- легкость в спине

- расслабляем тазовое дно

- готовим таз к родам

- дыхание и отеки

- расслабление крестца и поясницы

- легкость в ногах

- легкость в шее и позвоночнике

- мобильность всего тела

- готовимся к родам с фитболом

А также:

- продвинутая тренировка на верх тела

- продвинутая тренировка на низ тела

- продвинутая тренировка на тазовое дно

Кроме этого, вас ждут теоретические видео и комплексы - к примеру, комплекс, который может помочь для инверсии малыша

90 дней

КУПИТЬ

Послеродовое восстановление

Прогрессия нагрузки будет соответствовать этапам, которые рекомендует для послеродового восстановления Американская ассоциация акушерства и гинекологии и будет разбита по неделям, прошедшим от момента родов.

Независимо от того, в какой момент вы начинаете программу, я попрошу вас начать именно с блока «Недели 1-2», чтобы постепенно увеличивать нагрузку

Программа «послеродового восстановления»

В роддом:

Для лимфы и отеков
Бандаж
Комплекс «первый после родов»
Разминка спины после кормления
1-2 неделя: отдых, ходьба, мягкая активация мышц тазового дна

Свободу ребрам
Комплекс для стоп
Дыхание и тазовое дно: динамика
Первый комплекс на дыхание и мышцы тазового дна
Волны и облегчение нагрузки на спину
Иннервация тазового дна
3-4 неделя: основа восстановления

Легкость в пояснице
Дыхание и тазовое дно: статика
Расслабление шеи
Тазовое дно и бедра
Комплекс от боли в запястьях и усталости рук
Работа с глубокими мышцами пресса
Разминка таза и укачивание
Работа с лопатками
5-6 неделя: прогрессия нагрузки

Таз и включение ягодиц
Тазовое дно в бытовых движениях
Тренировка на спину и расслабление поясницы
Дыхание и тазовое дно
Позвоночник, плечевые суставы и пресс
Мобильность таза
7-8 неделя: с отягощением

Легкость в ногах
Силовая на ноги
Убираем кол между лопатками
Силовая на верх тела
Артикуляция позвоночника
МФР стоп и расслабление голеней
Мобилизация внутренних органов
9-12 неделя: возвращение к активности

Функциональная разминка на всё тело
Силовая на всё тело
Дыхание и тазовое дно
Комплекс на лопатки
Разминка на верх тела
Силовая на верх тела
Тазовое дно на нестабильных опорах
Планки, пресс и косые мышцы живота
Разминка на ягодицы
Силовая на низ тела